unoszenie sztangi

[...] 3-4 serie po 20powt. BARKI: 1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s 8-10powt. 2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 12-6powt 3. Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 3s 8-10powt. 4. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10powt. 5. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 3s [...]

Ja polecam cwiczyc klate raz w tyg, jak ja maksymalnie zmeczysz, i tak regeneruje sie tydzien, a za duzo nie znaczy najlepiej OC do planu Pon Plecy biceps Sroda Klatka triceps Pt Nogi barki 3dniowy Plecy Drazek nachwytem 4 x 10 Wiosłowanie sztangielką 12/10/8 Martwy Ciag 12/10/8 SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8 Kaptury [...]

[...] uważaj żeby przy prostej nie przeciążyć nadgarstków) prostowanie nadgarstków ze sztangielką podchytem 3s po 10p piątek barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s po 10p unoszenie sztangielek bokiem 3s po 10p unoszenie sztangielek w opadzie 3s po 10p podciąganie sztangi do brody 2s po 10p (w sumie 3 pierwsze myśle że by wystarczyły ale możesz [...]

[...] 12/12/10/8 II. BARKI + NOGI . Wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/10/8 . Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/8 . Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/12/10 . unoszenie ramion na boki z haltlami 12/10/8 . Przysiady ze sztangą na barkach . Szrugsy . Prostowanie nóg w siadzie . Wypychanie ciężaru na suwnicy . Wspięcia na palce na [...]

[...] w opoadzie 12-10-8-6 sciaganie drazka za kark nachwytem 12-10-8-6 martwy ciag 10-10-10 sztrugsy 15-12-10 Plecy zacznij od wyciągu. Unoszenie ramion ze sztangą 12-10-8-6 unoszenie ramion ze sztangielkami(chwyt młotkowy)12-10-8-6 Uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8-6 Ostatnie ćwiczenie wywal. Czwartek: A6W Piątek: A6W wyciskanie sztangi z [...]

Poniedziałek Klatka piersiowa: 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Barki: 1) PODCIĄGNIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 2) WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4) UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE [...]

[...] wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg [...]

[...] tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s 6-10 wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 6-10 rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 6-10 wyciskanie sztangi z klatki 3s 6-10 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8-12 pompki na poręczach 3s 8-12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 6-10 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiady 3s 8-12 [...]

[...] to progresję liniową A: klatka, barki, tricepsy, brzuch wyciskanie sztangi płasko 4s 6-10 wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 6-10 wyciskanie sztangi z klatki 3s 6-10 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 2s 8-10 w opadzie 2s 8-12 pompki na poręczach 3s 8-12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 6-10 unoszenie nóg w podporze/drążku 2s [...]

1 Nogi - Przysiady ze sztangielkami 10-20 ze sztangielkami po 10kg 2 Plecy Wiosłowanie sztangielką 10-15 x 10kg Wiosłowanie sztangą nachwytem 10-15 x 20kg 3 Klatka Wyciskanie sztangi 10x 48kg Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10-15 x 10kg 4 Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15 x 20kg Arnoldki [...]

[...] sztangi z klatki piersiowej (jak lepiej wąsko czy szeroko ?) 2) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 3) unoszenie ciężarów bokiem na wyprostowanych rękach 4) podciąganie sztangi wzdłóż tułowia Brzuch 1) spięcia brzucha na ławeczce z ciężarem 2) unoszenie nóg leżąc/ podciąganie [...]

TRENING 17.04.09 MC 5x50 5x60 5x70 5x80 5x90 5x100 5x110 Podciaganie podchwyt 5x5kg 5x10kg 5x15kg 5x20KG Wycisk na klatke na plaskiej 5x50 5x60 5x70 5x80 5x90 5x100 5x110 5x115 Wycisk zza glowy 5x50 5x60 5x65kg superseria: biceps- mlotki stojac ( 17,5 kg hantelka -staly ciezar)+ triceps - francuz 5x 30kg, 5x40kg 5x50kg [...]

23 Marca 2009 rok Nogi: 1. Przysiady ze sztanga szeroko. 50/12 70/8 90/6,4 Od chyba roku 2. Prostowanie nóg na maszynie. 12,10,10,8 Barki: 1. Wyciskanie sztangi. 12,10,6,6 2. Unoszenie na boki. 10,10,10,10 3. Unoszenie w opadzie 10,10,10,10 Brzuch: Wyciąg górny 4x15 25 Marca 2009 rok Plecy: 1. Drążek 6,5,5,4 2. Wiosłowanie - sztanga w [...]

Wiec tak ja byl bym za splitem gdzie partie cwiczy sie 2 razy w tyg, ale to tez poprawie Poniedziałek klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 2. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/10 wyrzuc 4. ROZPIĘTKI [...]

[...] :) Plan A: Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2s -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 1s Barki: -wyciskanie sztangi zza karku siedząc 1s -unoszenie ramion na boki 1s Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 1s -prostowanie ręki do tyłu w opadzie 1s Plecy: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 1s [...]

[...] (10 min) Plecy -podciaganie szerokim uchwytem 3x max // daj 4 serie -podciaganie sztangielka w opadzie tułowia przodem jednoracz 4x12 // jednoracz? gratuluje wyniku -unoszenie tułowia z opadu 4x12 // wywal -szrugsy sztangielkami 4x15 -martwy ciag 3x 10 // mozesz dac progresje i z 4 serie dorzucilbym wioslowanie sztanga jeszcze Biceps [...]

oceni ktos ? Klata + Triceps Poniedzialek Klatka lawka prosta 10,10,8,6(progresja) Klatka lawka skosna 10,10,8,6(progresja) Zwis 4x8 (staly) Rozpietki 4x10 (staly) WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3x12(staly) WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12(staly) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12(progresja) Barki [...]

http://images69.fotosik.pl/104/dd4414934be14b42gen.png Ciężki trening dziś, później jeszcze 3km na nogach, bo się spóźniłem 6min na autobus }:-( W barkach poszła siła w górę, co mnie bardzo cieszy, w wyciskanie sztangi również. + aktualna fotka http://images70.fotosik.pl/101/bc9bd75de82611bagen.png BCAA 10g Reszta sie skończyła %-) [...]

http://images69.fotosik.pl/104/dd4414934be14b42gen.png Dziś masakra jakaś, zero sił i chęci na trening, ale co piątek tak mam jak pomyślę, że mam iść na siłke 2km po wf-ie... Na siłce wszystko już wraca do siebie. Po treningu jak co piątek wleciały ww ~150g. Jutro 50-60km rowerem ;-) Myślałem, żeby wejść już od przyszłego tygodnia na revers i [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi do szyi 4 x 12, 10, 8, 6 - rozumiem, że na skosie? Rozpietki 3x10 Triceps -pompki na poręczach 3x10 -francuskie jednorącz sztangielką siedząc 3x10 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10 WTOREK Plecy Podciąganie na drążku 3xMAX [...]